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野外調查
第一章 野外守則
野外注意事項
野外實察的行前需知
野外地質調查常用的工具
第十章 聯絡處
第九章 體能訓練
第八章 醫學常識與急救
第七章 食物
第六章 淺談登山安全
第五章 認識颱風
第四章 致命的動物
第三章 野外常識
第二章 野外計畫
參考文獻
GPS
GPS簡介
GPS 的應用
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體能訓練
體力不好的人登山是非常危險的,山區路況不好,行走攀爬都非常消耗體力。若於深山中體力不濟,輕則延誤行程,重則心力消耗無法支持下去。再則危險地形的通過,例如山崩地、窄稜、過溪過河,都需要體力、腦力與技巧,體力不濟時無法充分思考,失了判斷力,無法動腦筋應付變化。因此,平時不作訓練,臨危時則不易渡過難關。評估體力,有三方面:筋力、持久力與柔軟性。其中使用最多的是筋力,例如你向前踏上一步時,小腿腹、大腿前肌及臀部的筋肉在剎那間便使出相當的勁道。從事野外工作者,時常保持良好的體力是相當必須的,底下針對1.腿2.腕、臂3.腹、腰4.肩、背部5.綜合訓練,提供簡易的鍛鍊方法,空閒及讀書之餘不妨多作,評估自己的體力。
 
1. 腿的鍛鍊:
腿力在登山活動時非常重要,例如上坡每邁一步,必須支起全身加背負的重量,相當於70-80公斤。下坡時,同樣要撐住如此重量。腿力不行的人,走起來格外辛苦,會有搖搖晃晃的感覺,大腿肌也容易感到酸痛。單腿立地的訓練(圖9-1),可以強健腿力,一方面也訓練平衡感。一般人約作5-10次,低於5次,表示你的大腿還有待訓練。

 
                                                           圖9-1

2. 脕、臂力的鍛鍊:
 
在攀爬時,及拉繩索時,都需要用到脕、臂力,可以以伏地挺身來訓練(圖9-2),至少作15次。

 
                                                               圖9-2

3. 腹、腰力的鍛鍊:
 
腹腰是力的樞紐,全身各部份的力道,無不圍繞著這個中心收發。腹腰有力,重心才抓得穩。傳統上可用仰臥起坐來鍛鍊(圖9-3),至少作15次。值得注意是,不要雙手抱頭,容易因手用力過度而拉傷頸椎。可將雙手置於體側或腹部。雙腳要微彎曲,不要直腿,以防止傷及腰椎。另外,雙腿可與上半身同上,形成V字型。此外,上身不一定要完全坐起,只要上背肩胛骨能舉離地面即可收效。

 
                                                           圖9-3

4. 肩、背肌的鍛鍊:
 
背負背包時,背部承負了相當的重量,許多人負重一天之後,晚上睡覺時,背部會疼痛,表示背肌缺乏鍛鍊。伏臥上仰可以強化背肌(圖9-4),反覆作10-15次。另外,平舉兩手,各持重物,作小圓形旋轉(圖9-5),可強化肩的力道。


                                                          圖9-4                                                                                                                    
                
   

                                                         圖9-5     
      


5. 綜合訓練:
 
各部份運動後,可以進行慢跑、跳繩或游泳等全身性的運動來協調身體各部份的肌肉。
 
結論:
 
    進行各部份訓練時,每動作持續越九、每動越慢,則效果越好。動作放慢,可強化肌肉的持久力,不必作多,但每動能持續越久表示體力越佳。  
   
                                              運動項目                       最大回數                              運動基準量
                                             腿的運動                         二十回                                    五回
                                             腕臂的運動                     四十回                                    十五回
                                             腰的運動                         四十回                                    十五回
                                             肩背的運動                     二十回                                    十回
                                             全身的運動                     六十分鐘                                 二十分鐘

 
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